Definindo um treino

Bem pessoal, antes de começar a falar sobre o treino que vou seguir, vou primeiro mostrar como eu defini o meu. A primeira coisa a ser feita, eh saber o seu objetivo. No meu caso são as provas na categoria estreante (Por enquanto!) aqui na região (PB, RN, PE, AL). Dentre essas provas, eh importante você escolher quais são as principais que quer participar, pois eu não acredito que alguém possa estar 100% em todas as provas do ano. Então, depois que você definir as principais competicoes da “temporada”, você pode montar um calendário de provas que case com o seu calendário de treinamento. Nesse casamento, as “Luas de mel” ocorrerão nos meses das competicoes definidas como principais, ou seja, você estará com 100% de sua forma e empolgacao nessa época.

Então, para o meu caso eu defini três objetivos:

1 – Ficar entre os cinco primeiros colocados na corrida 5 de Agosto na categoria estreante. (Prova de circuito em João Pessoa)

2 – Ficar entre os cinco primeiros colocados na corrida “Speed bike” que eh realizada em Dezembro (Recife), também na categoria estreante.

3 – Completar o Granfondo (Ubatuba – SP) no mês de Novembro. (Lazer!)

Definido seus principais objetivos, você pode criar o seu treinamento. Todo treinamento deve começar com um treino de base! Na base você vai trabalhar seu corpo para aguentar uma carga de treinamento mais intensa durante a época das competicoes. O segredo na base eh trabalhar muito a parte aeróbica e ir aumentando gradualmente o trabalho na faixa anaeróbica (no man’s land), melhorar a sua eficiência na pedalada, a postura em cima da bike, assim como fazer um trabalho de preparação da musculatura na academia.

Quanto mais iniciante voce for no ciclismo, maior deve ser o seu tempo de treino na base. No meu caso, eu defini uma base de 20 semanas!!! Por que 20 semanas? Bem, minha principal prova vai ser em Agosto, como eu comecei minha base em Janeiro, e queria fazer o maior tempo de base possível, estendi esse tipo de treino ateh dois meses antes da minha principal prova, pois eu terei 8 semanas para treinar especificamente para o tipo de prova da 5 de Agosto, que a principio será circuito.

Outra coisa importante eh ir aumentando a carga de treino GRADUALMENTE. Eu sei que não fiz isso nas ultimas duas semanas, mas a partir de segunda (9/03), vou voltar pra minhas planilhas!! Entao, voce precisa definir qual seu tempo maximo disponivel para treinar. No meu caso são no maximo 20 horas semanais. Quando voce definir 20 horas, na quer dizer que semana que vem vou treinar 20 horas. Seu tempo de treino vai ter q ir progredindo durante a base de uma forma que no final da base voce esteja treinando 20 horas semanais. Ou seja, eu soh vou treinar no maximo 20 horas, la para Agosto, depois da base. Eu comecei com 10 horas semanais e vou aumentando em media 2 horas por mês.

Durante a base, depois de no mínimo dois meses, caso você seja iniciante, ai pode comecar a participar das competicoes que vão ocorrendo durante esse tempo. Claro que voce não vai com pretensão de ganhar, mas sim, com o objetivo de conseguir experiência e aliviar o nervosismo que da na hora da prova. Você não vai querer descobrir como eh uma corrida apenas na hora da competição que você passou o ano todo treinando para ela, neh mesmo? Outra coisa que você pode fazer eh reservar um dia no mês para pedalar do jeito que você quer (normalmente com um grupo mais avançado!) . Se conseguir seguir 80% do treino que foi definido já estará muito bom, pois ninguém eh maquina pra seguir a risca os números das planilhas.

Bem, dito como montar o treino, no próximo post, eu irei mostrar mais algumas coisas que são necessárias para quem ta começando entender como eh uma planilha de treinamento de ciclismo. Coisas como periodização, series, mensurar carga de treino, nível de percepção de esforço (RPE), entre outros conceitos.

PS: Desculpem qualquer erro de portugues e o tamanho do texto, estou sem muito tempo pra melhorar o texto e escrever de forma mais curta. Outra coisa, meu teclado estah sem acentuacao!! :D