No mês de Abril irei realizar três blocos (uma semana cada um) e finalizar com uma semana de descanso. Na primeira semana eu irei pedalar mais ou menos doze horas, na segunda umas quinze horas e na terceira dezoito horas. NA semana de descanso, eu pretendo pedalar no máximo nove horas.
Nesse mês vou trabalhar "sprint" e intervalos longos a 90% da minha FCM. Abaixo vamos ver como ficou o planejado para cada dia da semana.
Início: 06/04/09
Termino: 01/05/09
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Segunda-feira
Dia de descanso! Aqui só farei pilates ou musculação.
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Terça-feira
Dia de treinar sprint.
Tempo de pedal: entre 2 e 3 horas.
Aquecimento: pedal progredindo da zona 1 até a 3.
Treino: SPRINT
Fazer 3 series de
"Desaqucimento": 10% do tempo na zona 1.
Talvez eu faça um treino de sprint mais avançado. Estou decidindo ainda. Se eu for fazer esses treinos avançados em Abril, irei publicar como será. Se não, só daqui a dois meses! Que é o tempo recomendado por Chris Carmichael para o corpo assimilar um treino de "sprint".
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Quarta-feira
Dia de treino de recuperação.
Tempo de treino: 1:30 a 2:30
Aquecimento: Intervalos de giro alto, 5 minutos por 5 de descanso. No máximo 4 intervalos.
Treino:
Desaquecimento: 10 minutos na zona 1.
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Quinta-feira
Dia de ritmo forte.
Aquecimento: pelo menos 60 minutos progredindo da zona 1 até a 3.
Treino: dois a três intervalos de 20 minutos a 90% da FCM intercalando com 5 minutos de descanso na zona 1.
Desaquecimento: 10 minutos zona 1.
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Sexta-feira
Dia de descanso ou pedal de menos de 1 hora na zona 1. Pilates ou musculação.
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Sábado e Domingo
Pedal longo. Em grupo ou sozinho. Incluir trecho com subidas. Pedal de
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Quanto a duração de cada treino eu não especifiquei, mas irei distribuir as horas planejadas para cada semana nos dias acima. Os dias de maior carga de treino obviamente serão os sábados e domingos. A quarta sempre será o dia de treino mais curto. De todo jeito, irei registrar cada treino do mês no blog. Então, em cada registro diário eu informarei como foi a distribuição do tempo de treino por dia. Também irei publicar o gráfico de cada dia de treino gerado pelo software do Polar CS400.
Mas uma vez, o objetivo é partir de um estado de fitness máximo e nível de desgate mínimo para uma situação inversa. Menor fitness possível e muito desgaste físico. Depois fazer a recuperação, e assim, chegar em um nível de fitness máximo maior do que o que eu estou agora.
Erico dei uma olhada na sua planilha de treinamento.Você elaborou para a terça feira,treinar sprint,mais como como você diz, pedal de 02 a o3 horas,que é um tipo de trabalho de capacidade aeróbica.Mais como é dia de treinar sprint,que é um tipo de trabalho de potência anaeróbica, creio que aqui você se refere a um tipo de trabalho chamado fartleck,será? Mais como eu não sei qual a definição operacional dos termos,por ex. zona será que você se refere a zona 1 como sendo aquela zona que fica entre 50 a 60% da frequência cardiaca se for,entendo que você deveria eascolher uma zona 01 03 para realizar o seu trabalho, pois dessa forma o interválo ficaria entre 50 a 90%, que é um intervalo quase extremo,se for fartleck tudo bem.Não tinha dado uma olhada na sua planilha por falta de tempo.Mais de formal geral achei que está boa é só você ir observando como está se sentindo e ir ajustando de acordo com seu potencial.valeu!!
ResponderExcluirOie Wilba,
ResponderExcluirEu me refiro as zonas como sendo, zona 1 (50 a 60%), zona 2 (60 a 70), zona 3 (70 a 80%), zona 4 (80 a 90%) e zona 5 (90 até fcmax). Eu ainda não sei direito como se treina fartleck, o que eu faço são 3 series de 3 sprints (indo até o maximo em 12 segundos) e descasando na zona 1 entre cada sprint de acordo com o descrito na planilha. Como seria um treino propriamente para sprint? e um fartleck?
De todo jeito, obrigado pela visita!
Érico
O que o Wilba questionou é no sentido de que treino de 2,5h é Treino Aeróbico, leve, e não Treino Forte, de Sprint.
ResponderExcluirFazendo os calculos no limite maximo de 3 séries de 5 sprint, somando-se recuperações, dá menos de 2 h e não 2 a 3h 5x5=25+1=26x3=78+35=113/60=1,8horas
Eu falei em 2 a 3 horas de treino se eu fizesse um aquecimento de 40 minutos + 1 hora de treino de sprint + 30 minutos de "desaquecimento". Ai, se o aquecimento/desaquecimento for maior, maior vai ser o tempo do treino. Mas esse treino eu estou fazendo dentro de 2:30 minutos aproximadamente. Isso porque passo muito tempo aquecendo/desaquecendo.
ResponderExcluirTá. 3 séries de 3 sprints dá pouco mais de um hora. Havia esquecido do tempo de aquec/recuperação. Mas não preciso tanto tempo de aquecimento. No máximo 30' e 20 de recuperação tá bom. No mais, vc segue a FCM pela formula 220?
ResponderExcluirEssa planilha é do Livro do Carmichel e aplicável em que nível que esteja o ciclista?
Eu passo tanto tempo assim no aquecimento/desaquecimento pq é o tempo que eu levo pra chegar até o local de treino, que é bem mais tranquilo que os locais perto da minha casa! Eu não tou utilizando essa formula 220-idade, tou baseando no maior batimento que já vi no meu monitor cardiaco, que foi quando eu estava subindo uma ladeira bem inclinada em um ritmo muito puxado... A e essa planilha não é baseada no livro do Carmichael, na verdade ela é montande a partir de uma série de recomendações/exercícios que tem no livro Base Building for Cyclists, do Thomas Chopple! Nesse livro, ele ensina como montar uma planilha baseado nos seus objetivos/nível físico!
ResponderExcluirÉrico
Caro Èrico sou praticante do ATLETISMO,participo de provas,oFARTLECK,è seguinte:2x1= ´2minutos forte(o maximo que você poder correr.`1 minuto fraco=bem devagar,pode atè caminhar,è para recuperar o batimento cardiàco.Gostaria fizesse planilha Como è feita no Atletismo.EX;SEG:tal treino,ter: tal treino ,marcarcomo è feito,com palavras +simples,tem muitas palavras que nem todos sabem.EX:GIRO ALTO,SPRINT ETC.
ResponderExcluirBoa noite Érico, meu nome é Alex, sou de João Pessoa e e estou começando no ciclismo, poderia me enviar a sua planilha, tenho interesse em treinar pra competir? Meu e-mail é: alex.ramos1974@gmail.com
ResponderExcluirGrato,
Alex Ramos
oi bom dia Erico meu nome é Everaldo tenho 37 anos eu estou começando no mundo do ciclismo e pretendo tanbem competir vc poderia mim mandar uma planilha de trenamento por favor evita de colocar algumas siglas que eu derepente não entenda valeu desde ja muito obrigado eu sou de Cruz das Almas interior da Bahia vc pode mandar pro meu e-mal vevelbala@hotmail.com estarei aguardando um abraço.
ResponderExcluirOla Erico aqui é andre tenho 32 anos gostaria de algumas dicas para treinar ñ pretendo ainda competir mas amo o ciclismo gategoria mtb gostaria de uma força desde ja agradeço meu email Oliveira.401@hotmail.com
ResponderExcluirBom , muito bons comentários, gostaria de saber onde adquiro esse livro Base Building for Cyclists, será que exite ele em português? Abração.
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