Vamos logo ao que interessa, se você vai treinar vo2max, fique atento a isso:
1 - A duração de cada série deve ser de pelo menos 3 minutos e no máximo 10 minutos.
2 - A intensidade deve ser entre 90% a 105% do seu vo2max power. Se nao tem powermeter, faça o mais forte possível desde que consiga completar todas as séries do treino.
3 - O tempo total de todas as séries somadas deve ser de pelo menos 12 minutos e no máximo 25 minutos. Ou seja, se voce fez 7 repetições de 3 minutos, esse tempo total deu 21 minutos.
4 - O descanso entre as séries deve ser da mesma duração de cada uma delas. Ou seja, se você quer fazer séries de 3 minutos, descansar 3 minutos entre cada uma.
Obs: O descanso não é descer da bike e esperar passar o tempo. Fique girando enquanto os batimentos/respiração se normaliza.
Exemplos de treinos que faço:
1 - 7 vezes 3 minutos com 3 minutos de descanso entre cada série. A notação em linguagem de intervalo seria 7x3minx3min.
2 - 4x4minx4min.
3 - 5 x 5min x 5min.
4 - 4 x 6min x 6min.
5 - 3 x 7min x 7min.
6 - 2 x 8 min x 8min.
7 - 2 x 10 min x 10min.
Obs: O descanso não é descer da bike e esperar passar o tempo. Fique girando enquanto os batimentos/respiração se normaliza.
Exemplos de treinos que faço:
1 - 7 vezes 3 minutos com 3 minutos de descanso entre cada série. A notação em linguagem de intervalo seria 7x3minx3min.
2 - 4x4minx4min.
3 - 5 x 5min x 5min.
4 - 4 x 6min x 6min.
5 - 3 x 7min x 7min.
6 - 2 x 8 min x 8min.
7 - 2 x 10 min x 10min.
Se você está começando, siga o básico: muitas séries com pouco tempo de duração. Com o passar do tempo você vai aumentando o tempo de cada série e diminuindo o número de repetições. Recomendo isso 2x na semana por no minimo umas 4 semanas.
Claro que existem as exceções, mas no geral, essa regra se aplica a 99% dos seres humanos!
Se você quer saber mais um pouco sobre os intervalos acima, continue lendo...
Intervalos. Qual o objetivo?
1 - Simular situações de um evento/competição.
2 - Estimular adaptação fisiológica que irá ajudar no desenvolvimento do atleta.
Na maior parte do treino eu foco na situação 2, fazendo intervalos para estimular adaptação fisiológica dos atributos mais demandados no ciclismo: resistência aeróbica e
Até porque quando a gente tenta ser ciclista, vamos encarar diversas situações, que fica difícil focar na situação 1. Uma hora estamos participando de um circuito, outra de um CR (desde 5km até 40km), uma prova de 120 km, uma crono-escalada, etc. Ou seja, é difícil prever qual situação você vai encarar na próxima corrida.
Hoje vou focar em um dos atributos fisiológicos mais demandados no ciclismo, o vo2max. O outro atributo muito importante é o Limiar de lactato. Sprint é importante, mas o que adianta ser rápido no sprint se você não consegue chegar no fim da corrida? Bem, o que vai fazer com que você consiga terminar a prova em condições de sprintar é o vo2max e o LT (limiar de lactato).
Então, para que serve fazer intervalos de vo2max?
Primeiro vamos a definição de vo2max: É a máxima quantidade de oxigênio que um individuo consegue utilizar para se exercitar em um determinado período de tempo, normalmente 1 minuto.
Quando você faz intervalos de vo2max, você está tentando estressar o corpo para utilizar o máximo de oxigênio possível, e assim, induzir uma adaptação, fazendo com o seu vo2max melhore.
Esses intervalos devem ser aeróbicos, mas fortes o suficiente para que você consuma o máximo de oxigênio possível. O objetivo não é passar horas fazendo o corpo consumir oxigênio a uma baixa intensidade, que é o que ocorre em treinos de endurace.
Então vamos as regras de como se treinar vo2max:
1 - Você deve fazer a uma intensidade de 90% a 105% da sua potência em vo2max (vo2max power). Aqui é ideal ter um powermeter. Monitor cardiaco pouco vai ajudar.
2 - Os intervalos devem durar de 3 minutos a 10 minutos.
Se você vai fazer os intervalos a 105% do seu vo2max power, então teoricamente você só aguenta esse esforço por 3 minutos. Se você manter o esforço em 90% do seu vo2max power, você consegue sustentar esse esforço por 10 minutos. Se você faz a 100% do seu vo2max power, então você é capaz de suportar de 3 a 5 minutos em cada intervalo.
Uma coisa importante de se notar é que quando você inicia o intervalo, o corpo vai levar de 60 a 180 segundos para aumentar o consumo de oxgienio até você chegar no vo2max. Ou seja, se o intervalo é de 3 minutos, você só vai ter treinado seu vo2max de 2 a 1 minuto!
Dai porque nao tem sentido fazer intervalos de vo2max de menos de 2 minutos e com uma intensidade alta. Você não vai treinar seu vo2max. Da mesma forma, fazer intervalos maiores que 10 minutos a uma intensidade menor que 90% do seu vo2power não vai fazer você melhorar seu vo2max. Em ambos os casos, você se exercitou duro, mas nao contribuiu em nada para o seu vo2max. Não é a toa que muita gente treina duro e mesmo assim não consegue ver evolução!
Você é capaz de suportar de 3 a 5 minutos em cada intervalo. Seria melhor dizer: “Você é capaz de suportar 3 a 5 minutos em cada repetição da serie”. Intervalo se adéqua mais ao período que se encontra entre uma serie e outra. Não entendi bem aqui intervalo é visto como se fosse a serie e o descanso não e visto como intervalo. Geralmente os fisiologistas se referem ao intervalo como o período que fica entre uma serie e a outra. O que você acha?
ResponderExcluirConcordo. Já alterei. Mas quando falo de intervalo, me refiro ao intervalo como cada repetição e não o descanso entre cada uma. mas faz bastante sentido seu comentário! valeu
ResponderExcluireu entendo que você diz que o corpo leva entre 1 a 2 minutos para chegar ao vo2max e daí, claro que trabalhar menos que 3 minutos não treina vo2max porque não expõe suficientemente ao vo2max.
ResponderExcluirMas ---minha 1a pergunta é a seguinte: para quem faz parte daqueles que só levam 1 minuto até vo2max aí sim, 2 minutos já bastam para treinar vo2max, ou não?
---A 2a pergunta: quando eu faço arranques acima de 400 watts, depois de ca. 1 minuto e meio sinto uma espécie de queimadura do lado direito da barriga (fígado?), e a partir daí cada segundo acima de 400 vem parecendo muuuito longo e muuuito duro e sei que não vou poder sustentar por muito mais tempo. E sempre achei que isso fosse o sinal de que o corpo teria mudado de combustível. Então será que é possível perceber quando o corpo atinge o tal ponto do vo2max? E assim a gente pode determinar quanto tempo o próprio corpo leva para chegar ao vo2max e saber se 2 minutos e meio já são suficientes para treiná-lo?