Cuidado com o Exagero: Controlando o excesso.

Faz um mês que venho conseguindo treinar bastante. Claro, sempre fazendo o máximo possível de treino sem muita intensidade. Se não, não tem quem aguente manter um bom volume de treino e evoluir ao mesmo tempo. Vez ou outra faço um treino forte.

Pois bem, resolvi dá uma analisada nessa minha carga de treino do último mês e tomei um susto!

Vamos analisar alguns gráficos para entender melhor. O primeiro deles mostra duas linhas, uma pontilhada e outra contínua. A pontilhada representa a carga de treino real que venho submetendo ao meu corpo. Já a contínua representa o que seria saudável eu seguir, para evitar lesões e fadiga acumulada em excesso (overtrained). Ambas medidas em TSS.

Afinal, o que é TSS? Significa "Training Stress Score" ou o nível de estresse de cada treino. Baseando-se na intensidade e duração de cada treino é computado esse valor. A formula é simples:

TSS = [(s x W x IF) / ( FTP x 3600)] x 100, onde: s é o tempo em segundos, W a potencia normalizada em watts, FTP a sua potencia máxima no limiar anaeróbico, IF é um fator de intensidade, e 3600 é o número de segundos em 1 hora. 

A título de ilustração, 100 TSS equivale ao esforço realizado em um CR de 1 hora.

Raramente quando dois ciclistas realizam o mesmo treino, o TSS é igual, como ocorre com a velocidade média por exemplo. Isso porque ele leva em conta o esforço relativo ao máximo de cada ciclista. Resumindo, se eu fizer um CR de 1h, vou gerar 100 TSS mas a média de velocidade pode ser uns 34 km/h. Já se Cancellara realizar o mesmo CR, ele também vai gerar 100 TSS mas a média de velocidade vai passar dos 50km/h! Entendeu?! :)

A ideia disso é saber que quando o volume aumenta a intensidade tem que baixar, e vice-versa. Se você não segue essa regra básica, inevitavelmente irá chegar em um estado de overtrained. É justamente essa a maior utilidade desse TSS, pois ele AJUDA você a prevenir essa situação.

Pois bem, nem precisa analisar muito. Só olhando dá para perceber que estou exagerando bastante nos últimos dias. Apesar de meu corpo está reagindo bem atualmente, não posso me iludir. Se continuar nesse ritmo vai ocorrer o mesmo que aconteceu em Julho, onde acabei com uma inflamação no joelho e tendo que parar de pedalar por 1 mês.

Em seguida vamos examinar outro gráfico, o correspondente ao CTL ou "Chronic Training Load" que levando em consideração volume e intensidade, ele fornece uma idéia de quanto o ciclista vem treinando historicamente ou cronicamente. Representa sua forma física baseada no seu histórico de treino. Pode ser visto como o resultado positivo do treinamento. Obviamente, um grande aumento em forma física não pode ser feito em um curto intervalo de tempo.. ou o risco de lesão e overtrained é alto. Vejamos como estou:

Estamos atualmente na coluna onde tem a data 11-13.Vejam que a linha pontilhada está bem acima da recomendada. Não é bom aumentar mais que 3-7 pontos de CTL por semana, para a maioria dos indivíduos. Analisando meus treinos, eu venho aumentando em média 10 pontos por semana. Ou seja, 3 pontos a mais que o máximo recomendado. Isso não pode acabar bem. hehe.  As linhas continuam, pois eu estimei alguns valores para ter uma idéia de quanto devo treinar nos próximos dias, sem entrar em nenhum estado de alerta, como estou agora. 

Abaixo, um gráfico que junta tudo isso. É o PMC (Performance Management Chart) encontrado no software WKO+. Esse é o software utilizado pela maioria das equipes profissionais do Protour! 

Coloquei só os últimos 28 dias, pois são mais relevantes. Antes disso não estava treinando muito. O que ele signfiica:

A linha azul: CTL, explicado acima. Significante a partir de 3 meses de dados acumulados, pois ele representa sua forma física ao longo do tempo.

A linha rosa: ATL. Forma física recente. Quanto eu venho treinando recentemente, levando em conta volume e intensidade. Quanto maior, mais forte foram seus últimos treinos.

A barra amarela: TSB. Representa a diferença do quanto você vem treinando ao longo do tempo (CTL) de quanto você vem treinando recentemente (ATL). Ou seja, é a diferença da linha azul (CTL) menos a linha rosa (ATL). Representa o quão desgastado um atleta está, quanto menor, mais fadigado se está.

Podemos observar que em relação aos meus últimos treinos, as barras amarelas estão cada vez mais baixas, ou seja, estou mais desgastado. Já a linha rosa está cada vez mais alta. Como a diferença entre um valor alto e um baixo gera um valor alto, a linha azul está cada vez maior.

Já se vão praticamente 5 semanas de treinos constantes, cada vez mais longos e intensos, e nada de descanso. Vou rever meus treinos e dá uma boa freiada para não me estrepar lá na frente. 

O primeiro passo é aliviar até que as barras amarelas subam e a linha azul desça. Após esse encontro, que significa um alivio na carga de treino, posso voltar a treinar mais intenso.. mas sem muito exagero.. fazendo dessa forma, vou conseguir sustentar um bom ritmo de treino a longo prazo, evitando lesões e overtrained.

Claro, esse modelo não diz quando você tem que descansar, mas serve como um balizador, para você não perder o rumo das coisas.