Definindo as zonas de treino

Antes de começar a treinar, com um mínimo de organização/planejamento, você tem que saber suas zonas de treino. Elas também serão importantes para seguir as planilhas que irei publicar aqui no blog.

O ideal é que você tenha um PowerMeter. Se não tiver, um Monitor cardíaco vai ajudar até certo ponto. Caso não tenha um Monitor Cardíaco, vai ter que ser no sentimento. 


Primeiro vamos saber quais são as zonas de treino e para que elas servem, de maneira bem superficial. Quem quiser aprofundar o assunto, usar os comentários.

Intensidade	Potência média	BPM médio	PE	Descrição
Zona 1 - Recuperação Ativa	<55%	<68%	<2	Esforço muscular muito leve. Usada para recuperar depois de dias de treinos pesados.
Zona 2 - Endurace	56-75%	69-83%	2-3	Clássico LSD (Long slow distance). Ritmo que você consegue manter por muito tempo. Leve comparado aos intervalos intensos. Aqui já se faz um pouco de força, mas pouco ainda. É possivel manter a converça, mas precisa um pouco de concentração.
Zona 3 - Tempo	76-90%	84-94%	3-4	Aqui o ritmo é um pouco mais forte que na zona 2. Já ocorre um pouco de fadiga, principalmente se tentar manter na faixa superior. Respiração já fica um pouco mais intensa. Ainda é possível fazer treinos seguidos nessa zona, desde que a duração não seja muito grande.
Zona 4 - Lactate threshold	90-105%	95-105%	4-5	Esforço de CR (Contra relógio) ou um pouco abaixo. Sensação grande/moderada de fadiga e queimação, constante, nas pernas. Respiração profunda e rápida. Dificil conversar. Esse ritmo de treino já afeta o psicológico. Deve ser treinado de forma intervalada, com intervalos totalizando 30 a 60 minutos.
Zona 5 - Vo2max ou esforço aerobico máximo	106-120%	>106%	6-7	Para aumentar o vo2max, fazer intervalos de 3-8 minutos. Sensação de esforço/fadiga forte/severa. Fazer 30 minutos nessa zona é muito dificil. Conversar não é possível.
Zona 6 - Capacidade anaerobica	>= 121%	--	>7	Intervalos curtos, 30 segundos - 3 minutos, são usados para melhorar a capacidade anaerobica. Batimento não é util para determinar essa zona.
Zona 7 - Potencia Neuromuscular	--	--	10	Muito curto (< 25 segundos), intensidade muito alta (sprint, largada, etc). Estressa mais o musculo-esqueletico que o sistema metabolico.

Obs: % baseada na média obtida em um CR de 60 minutos.

Em seguida, apresento uma tabela que mostra as adaptações fisiológicas que ocorrem quando se treina em cada zona. Os números representam o peso de cada zona no desenvolvimento de cada um dos fatores fisiológicos listados abaixo.

Adaptação fisiológica esperada	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
Aumento do volume de plasma		1	2	3	4	1
Aumento de enzimas mitocondriais nos musculos		2	3	4	2	1
Aumento do “lactate threshold” ou limiar de lactato		2	3	4	2	1
Aumeto do armazenamento de glicogenio nos musculos		2	4	3	2	1
Hipertrofia das fibras musculares lentas		1	2	2	3	1
Aumento dos capilares nos músculos		1	2	2	3	1
Transformação de fibras rápidas (tipo 2b -> tipo 2a)		2	3	3	2	1
Aumento da eficiencia cardiaca		1	2	3	4	1
Aumento do vo2max		1	2	3	4	1
Aumento das reservas de (ATP/PCr)						1	2
Aumento da capacidade anaerobica (tolerancia ao lactato)					1	3	1
Hipertrofia das fibras musculares rápidas						1	2
Aumento da potencia neuromuscular						1	3

Determinar suas zonas de treino é fácil, porem doloroso. Vamos aos testes:

Para quem tem PowerMeter:

Aquecimento por 20 minutos. Dentro desses 20 minutos, fazer 3 tiros de 1 minuto com cadencia acima de 100 rpm. Coroinha e catracao. Só giro, não é pra ser forte.

Fazer 5 minutos no máximo. A idéia é esgotar a contribuição do sistema anaerobico no teste.

Fazer 10 minutos leve. 

Fazer um contra-relógio de 20 minutos.

Fazer 15 minutos leve.

Você pega a média de potência desse tiro de 20 minutos e multiplica por 0.90 (pouco treinado) ou 0.95 (treinado).

Esse número resultante é seu FTP. É ele que você irá utilizar para descobrir a porcentagem exibida na tabela.

Para quem tem Monitor Cardiaco.

Quase todos os procedimentos são iguais. Única exceção.

Não precisa do tiro de 5 minutos.

Fazer o contra-relógio de 30 minutos. E pegar a média dos batimentos dos últimos 20 minutos.

Esse teste não é o ideal ainda. O mais preciso e realistico é aquecer bem e depois fazer um contra relógio de 60 minutos. A média que você conseguir de batimento ou potência será a que você vai usar nas porcentagens da tabela.

Para quem não usa nem monitor nem powermeter, fazer um dos dois testes acima. O esforço que você sentir no CR de 30 minutos, por exemplo, será sua percepção de esforço da zona 4. Com isso você se situa na tabela abaixo:

Percepção de esforço	Descrição
0	Parado
0.5	Muito fraco
1	Muito fraco
2	Fraco/Leve
3	Moderado
4	Um pouco forte
5	Forte
6
7	Muito forte
8
9
10	Extremamente forte
*	Máximo

Fonte: Coggan, Joel Friel, Alex Simmons