Todos os ciclistas possuem um certo “fitness” que eles poderão atingir durante o ano. A cada ano esse fitness máximo, ou potencial, tende a aumentar, e assim você vai virando um ciclista mais forte.
O quão longe você pode ir durante um ano depende da base que você fez. Quanto melhor, maior o potencial que se pode atingir. Quem não faz base normalmente não evolui de um ano para o outro, ou quando evolui, faz o que se chama de voo de galinha. Sobe sobe, mas logo cai.
Para quem usa powermeter, é possível saber qual o seu fitness atual, que é conhecido como CTL (Chronic Training Load). E assim ir acompanhando a evolução do seu fitness durante o ano. Linha azul na figura abaixo.
Para realizar uma boa base o ideal é de 8 a 12 semanas, se você é novato faça 12 semanas, se não faça pelo menos 8 semanas.
Nessas doze semanas o objetivo é trabalhar, principalmente, os elementos citados no triangulo acima e explicados no post http://tinyurl.com/3grep37.
Quando pedalamos, os músculos “queimam” uma substancia chamada de ATP, e como todo motor, temos que ter um reservatorio com ATP disponível para continuar pedalando.
Esse ATP pode ser produzido por dois sistemas energéticos no nosso organismo: aerobico e o anaeróbico. A fonte de entrada para esses sistemas são principalmente gordura e carbohidrato, respectivamente.
Quando você está pedalando, o sistema energetico em uso muda de acordo com a intensidade. Quanto mais forte, mais você vai depender do anaerobico, cuja principal fonte é carboidrato. Essa fonte é bem limitada. Em intensidades menores, você usa mais o aerobico, cuja fonte principal é a gordura. Essa já é abundante no organismo. Essa faixa que separa esses dois sistemas energeticos é conhecida, de forma geral, como limiar anaeróbico.
Uma coisa interessante é que o sistema anaeróbico é muito mais rápido que o aeróbico para disponibilizar energia para o corpo. No entanto, 19 vezes menos eficiente!
O ponto onde você passa a depender mais de carboidrato para se exercitar do que de gordura, chama-se ponto de crossover. Ele ocorre antes do limiar anaerbico, citado acima. Temos que tentar empurrar esse ponto de crossover para o mais próximo possivel desse limiar anaerbico, dessa forma, deixamos o valioso carbo reservado para ser usado quando preciso.
Quem sempre pedala da mesma maneira durante o ano, andando forte. Acaba acostumando o corpo a sempre preferir carboidrato que gordura, mesmo em intensidades menores.
Esse é um dos principais objetivos da base. Deixar o corpo mais eficiente e, ao mesmo tempo, aumentar o estoque de carbohidrato no nosso organismo. Uma vez que ele vai utilizar gordura o máximo possível.
Outros benefícios alcançados após uma base bem feita:
- Aumento do fluxo de sangue (rico em oxigênio) para os músculos, consequência de um coração mais forte. Ou seja, a cada batida o coração libera mais sangue. Um sinal disso é uma redução dos batimentos médios durante o repouso.
- Aumento do número de capilares nos musculos em uso. Isso faz com que eles capturem mais sangue. Quanto mais sangue oxigenado nos musculos, menos fadiga voce sente.
- Aumento no número de enzimas aerobicas. Isso aumenta a quantidade de energia gerada aerobicamente, que leva a eficiência.
- Aumento no tamanho e número de mitocondrias. Essas mitocondrias são fabricas de energia! Quanto mais, melhor.
- Aumento na capacidade de limpar o sangue dos produtos gerados no metabolismo, como o lactato. Isso faz com que eles se acumulem menos no sangue, assim, leva a menos sensação de queimação nas pernas.
- Aumento no acumulo de glicogenio (carbo) nos musculos. Além de utilizá-los de forma mais eficiente, usando gordura no lugar de carbo sempre que possível.
- Aumento no volume de sangue. Hematocrito lá em cima.
- Mais fibras musculares ativas no músculo.
- Aumento na agilidade das fibras musculares. Maior coordenação na utilização dos músculos que significa mais economia de energia.
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