Treinamento de base, Planilha 1: Resitência aeróbica e agilidade.

Irei tentar apresentar as planilhas como sugestão de treino. Elas devem ser adaptadas para cada ciclista. Leia o que deve ser feito e façam de acordo com a situação de cada um. Tentem captar a ideia central.

Funcionamento da planilha:

1 - Ela é feita baseada em tempo, não em distância. O corpo humano não sabe o que é distância, ele sabe o que é tempo. Se o treino é de 2horas, você sabe exatamente quando termina. Se é de 60 km, pode levar 2h a 3h, por exemplo, vento e terreno interfere.

2 - Cada planilha cobre um bloco de 4 semanas. Sendo as 3 primeiras semanas com carga crescente (tanto tempo como intensidade) e a quarta semana, de descanso. Ver a figura acima.

3 - Serão 3 planilhas, com carga crescente e objetivos diferentes. A primeira planilha vai trabalhar resistência aeróbica e agilidade. A segunda planilha: resistência aeróbica, agilidade e força. A terceira planilha: resistência aeróbica, agilidade e potência.

4 - Os exercícios serão explicados em forma de intervalos, da seguinte forma: Numero de repetições x Tempo da repetição x Tempo de descanso. Ou seja, 3 x 5min x 5min significa 3 repetições de 5 minutos com siminutos de descanso entre cada uma.

5 - Esse tipo de base é ideal para quem tem mais tempo disponível para treinar. Pelo menos umas 10 horas semanais no máximo e no mínimo umas 8 horas. Irei fazer a planilha com base no meu caso, que posso treinar no máximo umas 12 horas por semana. Depois vou explicar como fazer base para quem não tem tempo. Obs.: Só depois que chegamos nesse tempo de treino máximo em uma semana. Não é porque voce pode treinar no máximo 12 horas que já vai começar a pedalar 12 horas por semana. Tem que chegar lá aos poucos.

Planilha 1: Resistência aeróbica e Agilidade.

Vamos começar treinando na zona mais leve possível. Ou seja, zona 1 e 2. Pedalar preferencialmente no plano. Se tem muita subida na região, colocar um pedivela compacto e um cassete bem amplo (28x12 por exemplo). O objetivo aqui é pedalar leve e aumentar o giro.

Atenção: Proibido pedal em grupo ou participar de corrida. Se alguém quiser acompanhar você no seu ritmo, tudo bem. Mas não saia do seu ritmo para acompanhar ninguém.

Antes de começar isso, faça o teste para descobrir sua zona de treino. Se voce estava totalmente parado. Pedale de forma livre umas 2 semanas antes de fazer os testes descritos aqui: http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/definindo-as-zonas-de-treino.html

Para quem tem mais tempo que o sugerido abaixo, a dica que dou é que o seu maior treino tem que ser do tamanho da competição que você vai participar.

Semana 1:  7,5 horas

Segunda: OFF

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: OFF.

Quinta: 1.5h

Repetir treino da terça

Sexta: 1hora, zona 1. Pedal regenerativo.

Sabado: 2h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Domingo: 1.5h

Repetir treino da Terça.



Semana 2: 8 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino:  2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selin. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.


Quarta : OFF

Quinta: 1.5h

Repetir o treino da terça

Sexta: Off

Sábado: 2.5h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino:

2 x 45 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selim. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.


Esfriar: 10 minutos zona 1.


Domingo: 2.5h

Repetir o treino do sábado.

Semana 3: 9 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF.

Terça: 2h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 2h

Repetir o treino da terça.

Sexta: OFF

Sabado: 3h

Pedal na maior parte em zona 2. Pode ir para locais onde tem subidas não muito inclinada. Não passar mais de 20 minutos acima da zona 2.

Domingo: 2.5h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino:  2 x 45 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selim. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.


Esfriar: 10 minutos zona 1.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.



É isso ai. Não tem muito segredo. O treino é repetitivo, o que se vai aumentando é o tempo de uma semana para outra. Quem tem mais tempo, basta ir aumentando o tempo de cada treino. Lembrando de somar e distribuir bem entre cada semana, sem fazer com que a semana anterior tenha mais tempo que a seguinte. Com exceção da semana de descanso.

Eu particulamente não faço uma semana de descanso fixa. Faço mais quando sinto que preciso. Mas já usei muito o esquema acima e é muito util para evitar você se quebrar!

OBS:

1 - Isso não substitui um treinador. Com um treinador o trabalho é muito mais específico e detalhado.
2 - Isso é só uma forma bem estruturada de se começar uma base. Uma sugestão.

3 - Se conseguir seguir 80% do treino que foi definido já estará muito bom, pois ninguém eh maquina pra seguir a risca os números das planilhas.


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