Treinamento de base, Planilha 2: Resitência aeróbica e Força.

Para quem vem seguindo esse treinamento de base, após o primeiro mês de treinamento sugerido aqui http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html Vamos passar para o próximo bloco de treinamento.

Nesse novo bloco iremos começar a treinar força na bike e fazer alguns treinos mais intensos. Além disso, tem que continuar trabalhando na resistência aeróbica e agilidade em cima da bike. A partir desse mês o treinamento tem que ser cada vez mais em cima da bike. Na planilha anterior ainda dá para fazer uns treinos off-bike, como correr, nadar, etc.

Em seguida vou explicar os exercícios de força que serão feitos nessa planilha em cima da bike.

Repetição de força

Alguns eventos no ciclismo demanda que você possua habilidade para produzir potencia a uma baixa cadência: colinas muito ingrimes, aceleração depois de uma curva em uma corrida de circuito, largada de uma prova curta, etc.

Esse exercício só deve ser realizado por quem não tem problemas de joelho, uma vez que vai exigir muito deles. Antes de iniciar esses exercicios, deve ser feito um bom aquecimento. Também podem ser feitos em um pedal longo, desde que o terreno seja plano. Isso para não sobrecarregar e terminar em lesão.

O exercício consiste em realizar repetições entre 1 a 5 minutos a uma cadencia de 50-60 rpm e os períodos de descanso entre esses exercícios com uma cadencia entre 80-100 rpm. Os batimentos não devem subir muito além da zona 4. Se chegar até ai, diminua um pouco. Esses intervalos podem ser feitos em uma ladeira que dê para você subir com a cadência sugerida acima e que não leve mais que 5 minutos para terminar.

Relaxe os ombros e braços, contraia o abdomen e tente usar só as pernas, fazendo a pedalada o mais rendondo possível. Sempre sentado.

Você deve ir aumetando a duração dos intervalos e ou o número de repetiçoes a cada semana. Mas faça de acordo com a resposta do seu corpo a esse exercício. Não fazer mais de duas vezes por semana nem em dias seguidos.

Planilha

SEMANA 1

Semana 1:  10 horas

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x2x2 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x15minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 2h30min 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x30x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 2: 11 horas (ou Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x3x3 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x20minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 2h30m

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x45x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 3: 12 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 4x3x3 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 2h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x30minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x60x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance. CR de 30 minutos.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Qualquer dúvida, só perguntar.