Corrida: Taça Verão Atleta do Futuro - 11/12/2011

No dia 11/12  corri minha terceira prova esse ano. Foi a primeira que consegui terminar, e terminei com estilo, subindo ao pódio!

A corrida foi na cidade de João Pessoa, em torno da Lagoa da cidade, foto abaixo. Ela foi organizada por uma das pessoas que mais batalha para que ocorram provas de ciclismo na nossa região, o grande Chateaubriand, mais conhecido como Chatô. 

Larguei na Master A, que tinha 12 atletas inscritos. Entre eles, os mais fortes da categoria. Não gostei muito do que vi na linha de largada. Para piorar, como só tinha quatro atletas da Elite, resolveram juntar tudo. 

Logo na largada já teve alguns ataques.. tudo neutralizado.. com exceção de um atleta que estava sozinho lá na frente... logo em seguida mais dois pulam e a primeira fuga é formada.. 

Como tinha um amigo na fuga, resolvi puxar o pelotão em um ritmo moderado para que ele pudesse escapar com mais facilidade. Fiquei lá na frente enquanto deixaram no ritmo que me propus a puxar.

Depois dessa pausa para respirar, mais uma sucessão de ataques.. até que me vi sozinho com mais dois atletas, o atual campeão Nordeste da Master-A e outro que já venceu a copa Nordeste na elite fugado! Olhei para trás não tinha ninguém, olhei para o relógio, ainda faltava 30 minutos de prova... 

Não tinha escolha, resolvi ficar por lá enquanto aguentasse... ainda tentei ajudar o pessoal uma ou duas vezes.. mas sempre que ia puxar.. começava a me arrepiar e ficar zonzo.. fiquei lá de roda mesmo.. enquanto isso os dois iam reversando... para mim.. era contagem regressiva até o final da prova...

Já na penúltima volta, fomos alcançados pelo atleta André da equipe Eurobike, que do jeito que vinha, passou. Eu fiquei mais aliviado pois sabia que era a ultima volta e eu seria o terceiro na Master-A, pois não dava mais para o pelotão nos alcançar.

Apesar de não ter vencido, foi um ótimo e inesperado lugar para mim! Agora é continuar treinando para conseguir ajudar o pessoal na próxima fuga!

Saiu até materia no jornal: http://globoesporte.globo.com/pb/noticia/2011/12/paraibanos-vencem-etapa-da-taca-de-verao-de-ciclismo-em-joao-pessoa.html

Muito legal!

Pelotão: A arte perdida.

De vez em quando eu pedalo em um pelotão. Eu amo a camaradagem dos ciclistas, a conversa, o aperreio daqueles que tentam encher o pneu antes do grupo sair, os cliques dos tacos, e claro, o vácuo do pelotão. Varias vezes digo para mim mesmo: “Eu sinto falta de andar em grupo”.

A magia acaba por volta dos 10km. A turma aumenta o ritmo, uma brecha já surge, então o grupo é quebrado, só para reagrupar no próximo contorno. Eu escuto vários gritos alertando um buraco ou outro problema na pista. De repente, não escuto mais nada para o próximo buraco, o maior de todos. Algum cara na frente está tentando fazer a sua maior média de velocidade em 30 segundos. Rodas ficam uma do lado da outra, freios acontecem a toda hora. De repente um cara na parte de trás entra na pista e rapidamente deixa o pelotão para trás sem nenhum motivo. Será uma fuga?!

Eu me arrependo de está ali e logo sinto saudades dos meus treinos sozinho ou com poucos amigos ou dos pelotões do passado (que nunca frequentei). Ninguém percebe o quão perigoso um treino desse é? Como mancha nossa reputação nas estradas? Existem regras claras de etiqueta, trânsito, segurança e bom senso ao se pedalar em grupo em uma via aberta. Alguém no grupo sabe essas regras? Quem é o lider?

Infelizmente não há líder e o aglomerado caótico de “ciclistas” não tem a mínima ideia de como se pedalar junto. Como um advogado do ciclismo, eu aceito e entendo as queixas de motoristas irritados, de policiais rodoviários, de jornalistas com suas matérias nos denegrindo, e ciclistas que se acidentaram. Isso precisa melhorar, mas os obstáculos são enormes.

Primeiro, todo mundo é um especialista hoje em dia. A internet e um powermeter não substitui 100000kms de experiência. Mas tente dizer isso a um forte ciclista de 30-40 anos de idade e com uma nova bicicleta de 20-30 mil reais. Ou, Deus me livre, a um triatleta! Ninguém quer ouvir o que tem que fazer.

Segundo, os ciclistas mais experientes só querem deixar os demais para trás e não serem incomodados. É tudo sobre o treino, o ego, ou pedalar com um grupo fechado de amigos fortes. Porém um pedal em grupo não é nem uma corrida nem uma seleção natural a la “Darwin”, onde os mais fortes sobrevivem. A medida que os ciclistas ficam melhores, eles procuram se destacar dos demais andando mais rápido e em bikes da moda. Porém, um ciclista, ao se torna mais forte, deve perceber duas coisas: 1) Sempre há alguém mais forte, e 2) Eles tem obrigações como líderes. Ciclismo não é uma escada sem fim, a cada passo aspirando ir pra cima, muita coisa se deixa em baixo. Ciclismo é como um clube e nós devemos tentar melhorar e expandir nossa sociedade.

Terceiro, diferentes pedais são anunciados pela velocidade média, mas a velocidade é apenas uma parte da equação. Essa abordagem faz com que a velocidade (e potência hoje em dia) seja a única medida para se julgar um ciclista e cria a falsa impressão que um ciclista forte é o que é bom. Quase qualquer um pode ficar rápido em uma bicicleta, porém poucos aprendem a ser elegante e cortês em cima da bike e com o   grupo.

Quarto, andar de bicicleta também exige formação técnica. Bons nadadores, por exemplo, constantemente trabalham a forma e técnicas de natação. Da mesma forma deveriam fazer os ciclistas. Existem vários manuais ensinando os segredos do ciclismo. Mas pouca atenção é dada hoje em dia a esse outro lado do ciclismo, a pedalada perfeita e manuseio da bicicleta.

Antes da internet, antes de bicicletas hitech e antes de Lance, as coisas eram bem melhores. Aprender a pedalar necessitava uma formação! O objetivo era se tornar parte de um pelotão, não apenas um cara que é rápido em uma bicicleta. A associação a um grupo era o alvo, não ser o campeão local da Master. Você era convidado para um grupo se você mostrasse interesse e vontade de aprender. Você não era convidado caso contrário. Você aprendia as técnicas de andar em grupo diretamente do líder, que se interessava em pedalar próximo a você nas suas primeiras pedalas com a turma (E não próximo dos amigos, como os melhores ciclistas fazem hoje em dia). Algumas coisas que você aprendia:

• Pedalar alguns meses todo ano na coroa pequena.
• A tirar o seu bretelle imediatamente após cada pedal.
• A iniciar com uma bike simples, de preferência usada.
• A puxar o grupo sem mudar o ritmo.
• Exercícios para aprender a puxar com várias pessoas ao mesmo tempo;
• A fazer uma uma escalera quando aparecesse um vento cruzado;
• A pedalar nas montanhas;
• A manter sua linha em uma curva;
• A ficar em pé suavemente sem jogar a bike para trás;
• A dar para a pessoa a sua frente um pouco mais de espaço para que ele fique em pé em uma subida;
• A respeitar as regras de trânsito;
• A sinalizar os problemas na estrada (buraco, etc);
• A freiar menos, principalmente em um pelotão;
• A seguir a roda em frente, sem ficar do lado dela;
• A andar em linha única ou fila dupla, todos revezando; Os iniciantes sempre atrás.
• Etc.

O líder do grupo e seus substitutos levavam as regras da turma a sério, pois a segurança do grupo sempre dependia de você, o elo mais fraco. Se você não seguia as regras você era punido da pior maneira possível: ignorado. Se você as cumprisse, se tornava membro de algo espetacular, o Pelotão.

Tradução do texto de THE LOST ART OF THE GROUP RIDE (Peter Wilborn)

Treinamento de base, Planilha 2: Resitência aeróbica e Força.

Para quem vem seguindo esse treinamento de base, após o primeiro mês de treinamento sugerido aqui http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html Vamos passar para o próximo bloco de treinamento.

Nesse novo bloco iremos começar a treinar força na bike e fazer alguns treinos mais intensos. Além disso, tem que continuar trabalhando na resistência aeróbica e agilidade em cima da bike. A partir desse mês o treinamento tem que ser cada vez mais em cima da bike. Na planilha anterior ainda dá para fazer uns treinos off-bike, como correr, nadar, etc.

Em seguida vou explicar os exercícios de força que serão feitos nessa planilha em cima da bike.

Repetição de força

Alguns eventos no ciclismo demanda que você possua habilidade para produzir potencia a uma baixa cadência: colinas muito ingrimes, aceleração depois de uma curva em uma corrida de circuito, largada de uma prova curta, etc.

Esse exercício só deve ser realizado por quem não tem problemas de joelho, uma vez que vai exigir muito deles. Antes de iniciar esses exercicios, deve ser feito um bom aquecimento. Também podem ser feitos em um pedal longo, desde que o terreno seja plano. Isso para não sobrecarregar e terminar em lesão.

O exercício consiste em realizar repetições entre 1 a 5 minutos a uma cadencia de 50-60 rpm e os períodos de descanso entre esses exercícios com uma cadencia entre 80-100 rpm. Os batimentos não devem subir muito além da zona 4. Se chegar até ai, diminua um pouco. Esses intervalos podem ser feitos em uma ladeira que dê para você subir com a cadência sugerida acima e que não leve mais que 5 minutos para terminar.

Relaxe os ombros e braços, contraia o abdomen e tente usar só as pernas, fazendo a pedalada o mais rendondo possível. Sempre sentado.

Você deve ir aumetando a duração dos intervalos e ou o número de repetiçoes a cada semana. Mas faça de acordo com a resposta do seu corpo a esse exercício. Não fazer mais de duas vezes por semana nem em dias seguidos.

Planilha

SEMANA 1

Semana 1:  10 horas

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x2x2 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x15minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 2h30min 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x30x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 2: 11 horas (ou Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x3x3 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x20minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 2h30m

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x45x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 3: 12 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: 

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 4x3x3 repetições de força, conforme explicado acima. 

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 2h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x30minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x60x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance. CR de 30 minutos.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Qualquer dúvida, só perguntar.