Treinamento de base, Planilha 3: Explosão e Resistência muscular.

Depois de treinar muito giro e resistência aeróbica na planilha um, passamos a treinar força na planilha dois. Agora é a vez do treinamento mais avançado no período de base, onde iremos treinar explosão e resistência muscular ou esforço no limiar de lactato (threshold). Aqui iremos combinar a força e a resistência adquirida nas semanas anteriores para treinar uns pontos mais avançados do ciclismo.

 

Planilha 3

Semana 1:  11.5 horas

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: +- 75 minutos 

3 séries de 3 a 5 sprints. 5 minutos leve entre cada sprint. 10 minutos leve entre cada série de sprints. Sprint de 12-15 segundos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x20minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 2: 12 horas (ou Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: +- 75 minutos

3 séries de 3 a 5 sprints. 5 minutos leve entre cada sprint. 10 minutos leve entre cada série de sprints. Sprint de 12-15 segundos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.
Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x20minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3.5h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 3: 13 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: +- 75 minutos

3 séries de 3 a 5 sprints. 5 minutos leve entre cada sprint. 10 minutos leve entre cada série de sprints. Sprint de 12-15 segundos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.
Quarta: 2h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino: 

2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x30minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 4h 

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte, 

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance. CR de 30 minutos ou outro.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20  rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Qualquer dúvida, só perguntar.